SQUAT: LO CONOSCI DAVVERO BENE?

Lo Squat è molto probabilmente l’esercizio più conosciuto, delizioso e famoso al mondo, ma, nonostante ciò, viene spesso sottovalutato. É un esercizio multiarticolare fondamentale per lo sviluppo degli arti inferiori, in particolar modo per glutei e quadricipiti.

Eh non è male!

Può essere realizzato sia a corpo libero sia attraverso l’uso di sovraccarichi esterni come ad esempio manubri e bilancieri, sempre seguendo una corretta progressione attraverso un’adeguata programmazione. 

Questo esercizio è un MUST per tutte le donne che vogliono gambe “toniche e sode”, quindi, a differenza di quanto si crede, allenando gli arti inferiori attraverso lo squat ed i carichi alti non si otterranno gambe enormi; basta fare ore e ore di cardio per tornare in forma (a propostito, leggi il mio articolo qui!) it’s time to squat!

Capito ragazze squisite?!?!?! 

Fatta questa premessa, tu sei sicura di eseguirlo nel modo corretto? Potrebbe essere scritto un libro sullo squat ma la mission di questo articolo vuole essere quella di semplificare le cose, in questo caso ponendo molta attenzione a quelli che sono i tipici errori per evitare fastidiose problematiche e realizzarlo al meglio!

I principali errori che possiamo trovare in questo esercizio sono: 

  1. NON ARRIVARE AL PARALLELO

Questo è il più classico degli errori, soprattutto nell’ esemplare medio da palestra che fa a gara per chi solleva di più ma se vogliamo coinvolgere in maniera importante i glutei è fondamentale scendere, scendere e scendere! In caso contrario non si parlerà più di squat ma di mezzo Squat. 

Ah, per intenderci, per parallelo si intende la posizione delle cosce rispetto al pavimento. 

Esercizi propedeutici:

  • Cat stretch 
  • Squat a muro con scivolamento
  • Pole squat
Differenza tra Squat e Mezzo Squat
  1. PERDITA DALLA LORDOSI LOMBARE:

Come detto al punto numero uno, durante l’esecuzione bisogna scendere almeno al parallelo, ma per fare questo, come devo tenere la schiena? 

La nostra colonna vertebrale è formata da due tipi di curve, due lordosi (cervicale e lombare) e da due cifosi (dorsale/ toracica e sacrale) che, nel loro insieme, hanno lo scopo di proteggere e preservare la nostra schiena.  Per questo durante l’esercizio, non devo assolutamente andare ad annullare la lordosi lombare! 

PENA? meno focus sui glutei e maggior rischio di andare incontro a problematiche nel caso si utilizzino carichi alti!

Corretto posizionamento della Colonna Vertebrale durante lo Squat
  1. POSIZIONE DEI PIEDI: 

La posizione die piedi è fondamentale per una buona riuscita dell’esercizio e come sappiamo, le punte devono essere leggermente extra ruotate. Mentre i talloni? Loro come si devono comportare?

Per prima cosa bisogna assolutamente sentire il proprio peso ben distribuito su entrambi i piedi e non caricare più su uno rispetto all’altro, altrimenti si andrà a lavorare maggiormente su un arto e discapito dell’altro. 

Collegandosi a questo discorso, infatti non bisogna sollevare i talloni durante l’esecuzione, in quanto ci si proietterà troppo in avanti andando a spostare il baricentro portandolo verso l’avampiede. Tutto ciò comporterà una spinta con la parte sbagliata del piede! Andando a vanificare il nostro lavoro sui glutei! 

Ovviamente ragazze noi non vogliamo ottenere questo giusto? Quindi risulta fondamentale spingere con tutto il piede!

Non: sollevare i talloni, sollevare le punte ed extrarotare i piedi durante l’esecuzione
  1. COORDINAZIONE GAMBE-SCHIENA:

Essendo un esercizio multiarticolare è un movimento tanto facile quanto difficile da realizzare, quindi risulta fondamentale una ottima coordinazione durante la fase di salita(concentrica) tra la spinta dalle gambe e il movimento della schiena. 

Infatti, uno degli errori più frequenti è proprio quello di realizzare la prima parte di movimento solamente con le gambe senza coordinare il tutto con la schiena, in questo modo ci troveremo a fine dell’esercizio con le gambe distese mentre la schiena sarà ancora troppo inclinata in avanti. 

Ovviamente a risentire di tutto ciò sarà proprio il nostro back, soprattutto nel caso in cui si stiano utilizzando carichi importanti. 

In basso una corretta coordinazione tra bacino e schiena. In alto bacino in anticipo rispetto al busto

CONCLUSIONI 

Lo squat è uno degli esercizi fondamentali del fitness e non solo, lo scopo di questo articolo è semplicemente quello di informarti su quelli che, a mio avviso, sono gli errori più comuni che negli anni ho riscontrato (anche perché sullo squat si potrebbe scrivere un libro); siete ancora seduti? Maleeeeee, ora al lavoro, provatelo e riprovatelo! 

Let’s squat (glutei deliziosi a tratti squisiti, eh non è male!)

#maco21

Click to rate this post!
[Total: 2 Average: 3.5]

Rispondi

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close